冬季，人體的基礎(chǔ)代謝提高，在不知不覺中增加熱量的消耗。其實(shí)，冬季和減脂更配！
冬季減肥期間該怎么吃？國(guó)家衛(wèi)健委此前印發(fā)的《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024版）》已在飲食方面給出了權(quán)威解讀。專家們不僅給出成人肥胖的食養(yǎng)原則和建議，還為全國(guó)七個(gè)地區(qū)的肥胖人群定制了個(gè)性化的四季減肥食譜！正值冬季，這份食譜請(qǐng)查收↓
01
東北地區(qū)
東北地區(qū)居民飲食以米面、畜禽肉及奶類（牧區(qū)）為主，烹飪方式以燉菜為主，肥厚實(shí)在，味重色濃。冬季早餐來(lái)份雜糧煎餅，中餐吃東北一鍋出，晚餐可以來(lái)碗打鹵面。
1200千卡版
早餐：蒸山藥（鮮山藥*50克）、低脂牛奶（250毫升）、茶葉蛋（雞蛋50克）、芝麻菠菜（菠菜50克 白芝麻10克）
加餐：冬棗（100克）
午餐：二米飯（大米30克 小米20克）、豬肉燉酸菜（豬里脊肉50克 酸菜100克）、清肺小炒（土豆50克 尖椒50克 胡蘿卜50克 木耳【水發(fā)】50克）
晚餐：紅棗發(fā)糕（全麥面粉50克 大棗*2顆）、藜麥沙拉（藜麥20克 生菜50克 紫甘藍(lán)50克 苦苣50克 鮮蝦仁50克）
油、鹽全天總用量：植物油15克，鹽<5克，*為食譜中用到的食藥物質(zhì)，如：山藥、大棗。
1400千卡版
早餐：雜糧煎餅（面粉30克 蕎麥面粉20克 雞蛋50克 生菜50克）、無(wú)糖豆?jié){（200毫升）
加餐：鴨梨（200克）
中餐：東北一鍋出（全麥面粉50克 玉米【帶棒】50克 豆角50克 茄子50克 白菜50克 豬里脊肉50克）、青椒西葫蘆（西葫蘆50克 柿子椒100克）、砂仁芡實(shí)鯽魚湯（砂仁*6克 芡實(shí)*5克 鯽魚50克 蓮子【去芯，干】*15克）
晚餐：打鹵面（面粉50克 黃瓜50克 土豆50克 黃花菜【水發(fā)】50克 木耳【水發(fā)】50克）、韭菜炒豆芽（黃豆芽100克 韭菜50克）
油、鹽全天總用量：植物油20克，鹽<5克，*為食譜中用到的食藥物質(zhì)，如砂仁、芡實(shí)、蓮子。
1600千卡版
早餐：三明治（全麥面包100克 煮雞蛋50克 生菜50克）、低脂牛奶（250毫升）、什錦蔬菜沙拉（洋蔥50克 生菜50克 黃瓜50克 柿子椒50克 紫菜頭50克）
加餐：橙子（200克）
中餐：玉米面饅頭（玉米面粉30克 面粉30克）、清蒸鱸魚（鱸魚100克）、辣炒萵筍絲（萵筍100克 尖椒50克）、山藥香菇湯（鮮山藥*50克 西紅柿50克 香菇【鮮】30克）
加餐：無(wú)糖酸奶（100克）
晚餐：玉米粥（大米20克 玉米粒【鮮】50克）、蒜蓉西蘭花（西蘭花100克）、木耳拌干豆腐（木耳【水發(fā)】50克 干豆腐50克）
油、鹽全天總用量：植物油25克，鹽<5克，*為食譜中用到的食藥物質(zhì)，如山藥。
02
西北地區(qū)
西北居民喜食面食，主食以小麥、玉米和其他雜糧為主，肉類以牛、羊肉為主，瓜果豐富，綠葉蔬菜相對(duì)較少。居民冬季喜酸辣咸厚味食品，冬季早餐吃紅薯山藥粥，中餐可以喝碗羊肉湯，晚餐可以吃肉絲面。
1200千卡版
早餐：鍋盔辣子饃（面粉25克 油辣子2克）、煮雞蛋（雞蛋50克）、清炒豆芽（黃豆芽100克）、豆腐腦（豆腐100克）
加餐：紅李子（100克）、低脂酸奶（100克）
中餐：雜糧餅（面粉50克 玉米面粉25克）、冬瓜燉排骨（冬瓜100克 豬排骨【帶骨】80克）、芹菜炒香干（芹菜100克 豆腐干50克）、蓮子百合羹（百合【干】*20克 蓮子【去芯，干】*10克）
加餐：砂糖橘（100克）
晚餐：羊肉湯面（面粉50克 羊肉25克 土豆30克 胡蘿卜50克 西紅柿20克 小白菜30克）、炒青菜（小油菜100克）
油、鹽全天總用量：植物油12克，鹽<5克，*為食譜中用到的食藥物質(zhì)，如百合、蓮子。
1400千卡版
早餐：菜包子（面粉25克 雪菜【干】50克 茄子50克）、煮雞蛋（雞蛋50克）、紅薯山藥粥（紅薯50克 鮮山藥*20克 大米25克）、小蔥拌豆腐（嫩豆腐50克 香蔥20克）
加餐：低脂酸奶（100克）、蘋果（100克）
中餐：雜糧飯（大米25克 薏苡仁*25克 紫米25克）、清蒸蝦仁（凍蝦仁70克）、羊肉湯（西葫蘆100克 胡蘿卜100克 羊瘦肉25克 小茴香*2克 肉桂*5克）、豆奶（大豆粉20克）
加餐：豐水梨（200克）
晚餐：肉絲面（面粉50克 油菜100克 豬瘦肉25克）、醋熘白菜（白菜100克）
油、鹽全天總用量：植物油15克，鹽<5克，*為食譜中用到的食藥物質(zhì)，如山藥、小茴香、肉桂等。
1600千卡版
早餐：雜糧饅頭（面粉40克 玉米面粉25克）、圓白菜炒腐竹（圓白菜100克 腐竹【干】20克）、蝦皮紫菜雞蛋囊（蝦皮【干】10克 雞蛋50克 紫菜【干】5克）
加餐：開心果仁（10克）、低脂羊奶（250毫升）
中餐：羊肉泡饃（羊瘦肉50克 面粉50克 粉絲【干】25克）、涼拌三絲（胡蘿卜絲100克 海帶絲【濕】50克 豆腐絲50克）、清炒豆芽（綠豆芽100克）
加餐：蘋果（200克）、香蕉（100克）
晚餐：蔥花餅（面粉75克 大蔥10克）、西紅柿燉牛腩（西紅柿100克 牛腩50克）、紅棗枸杞羹（大棗【干】*20克 枸杞子【干】*10克）
油、鹽全天總用量：植物油12克，鹽<5克，*為食譜中用到的食藥物質(zhì)，如大棗、枸杞子。
03
華北地區(qū)
華北地區(qū)多數(shù)地方喜面食及畜禽肉，蔬菜和水產(chǎn)類攝入不多，厚重咸口菜品居多。應(yīng)增加蔬菜及水產(chǎn)品的攝入，冬季早餐可以吃蝦皮炒菠菜，中午吃豆腐燜草魚，晚餐可以吃海米蘿卜紫菜湯。
1200千卡版
早餐：桂花山藥軟餅（桂花【干】1克 山藥泥*80克 全麥面粉35克）、肉絲炒蘿卜絲（白蘿卜100克 豬里脊肉絲15克 香菜5克）、脫脂牛奶（200毫升）
中餐：赤豆黃精紫米飯（紫米45克 黃精*10克 赤小豆*10克）、彩椒炒雞?。u肉30克 香菇【鮮】10克柿子椒100克）、白灼西蘭花（西蘭花100克）、無(wú)糖黑豆?jié){（250毫升）
晚餐：西紅柿雞蛋面（蕎麥面粉50克 雞蛋40克 西紅柿50克 香蔥10克）、 白菜燒豆腐（白菜100克 北豆腐30克 鮮辣椒5克）、粉蒸蒿子稈（蒿子稈120克 玉米面粉20克）、豆芽海帶湯（黃豆芽30克 海帶【水發(fā)】50克 金針菇25克）
油、鹽全天總用量：植物油18克，鹽<5克，*為食譜中用到的食藥物質(zhì)，如山藥、黃精、赤小豆。
1400千卡版
早餐：南瓜窩頭（粗玉米面粉40克 栗面南瓜50克 黃豆粉10克）、蒸蛋羹（雞蛋50克）、脫脂牛奶（250毫升）、蝦皮炒菠菜（菠菜150克 蝦皮3克）
中餐：土豆蒸米飯（土豆100克 糙米40克 鷹嘴豆10克）、豆腐燜草魚（草魚50克 豆豉*3克 辣椒3克 蔥姜5克 北豆腐40克）、無(wú)糖黑豆?jié){（200毫升）、柚子（200克）
晚餐：茯苓發(fā)糕（茯苓粉*15克 全麥面粉35克 香蔥10克）、肉末炒黃豆芽（黃豆芽120克 雞肉15克、香蔥10克）、清炒小白菜（小白菜150克 胡蘿卜10克）、海米蘿卜紫菜湯（海米2克 白蘿卜50克 紫菜2克 香菜5克）
油、鹽全天總用量：植物油18克，鹽<5克、*為食譜中用到的食藥物質(zhì)，如豆豉、赤小豆、茯苓。
1600千卡版
早餐：雜糧粥（小米20克 白扁豆*10克 赤小豆*10克）、蒸鐵棍山藥（鮮山藥*100克）、牛奶蒸蛋羹（雞蛋50克 脫脂牛奶100毫升）、香干炒菠菜（菠菜120克 香干20克）
中餐：豆?jié){蒸雜糧飯（藜麥20克 大米50克 白豌豆20克 豆?jié){100毫升）、酸湯氽牛柳（牛肉40克 萵筍50克 綠豆芽60克 野山椒3克 木耳【水發(fā)】20克）、蒜蓉炒蒿子稈（蒿子稈100克）、橙肉酸奶（無(wú)糖酸奶200克 臍橙200克）
晚餐：腰豆香芋紫米飯（紫米60克 紅腰豆10克 荔浦芋頭100克）、蘿卜絲氽海蝦（鮮海蝦【毛重】137克 香菜5克 白蘿100克）、醋溜白菜（大白菜100克）
油、鹽全天總用量：植物油25克，鹽<5克，*為食譜中用到的食藥物質(zhì)，如白扁豆、赤小豆、山藥。
04
華東地區(qū)
華東大部分地區(qū)主食以大米為主，有較豐富的湖鮮、河鮮等水產(chǎn)品，口味偏清淡，具有東方健康膳食模式的特點(diǎn)。冬季早餐可以來(lái)碗冬菜蝦仁小餛飩，中午喝碗赤子千金湯，晚餐可以喝鯽魚豆腐湯。
1200千卡版
早餐：花卷(55克)、豆腐腦(100克)、茶葉蛋(雞蛋50克)、脫脂牛奶(150毫升)
加餐：鳳梨（60克）
中餐：藜麥薏米飯(薏苡仁*15克 藜麥10克 粳米25克）、醋溜辣白菜(大白菜110克）、香菇冬筍(冬筍50克 香菇【鮮】60克)、蘿卜燉羊肉(白蘿卜60克 羊后腿肉30克 生姜*10克 小茴香*5克）、黃瓜紫菜湯(黃瓜40克 紫菜【干】3克)
加餐：文旦(70克)
晚餐：黑米飯(黑米15克 小米20克 粳米25克)、鴨血豆腐(鴨血30克 豆腐20克)、蒜苔牛肉(蒜苔60克 牛瘦肉25克)、檸香雞腿肉(雞腿肉【去皮】30克 洋蔥10克 香菜5克 檸檬10克 小米辣3克)、菠菜蘑菇湯(蘑菇20克 菠菜20克)
油、鹽全天總用量：植物油18克，鹽＜5克，*為食譜中用到的食藥物質(zhì)，如薏苡仁、生姜、小茴香。
1400千卡版
早餐：冬菜蝦仁小餛飩（冬菜蝦仁小餛飩80克 青菜30克 紫菜3克）、無(wú)糖酸奶（180克）
加餐：金紅桃【毛重】（70克）
中餐：二米飯（糙米35克 粳米35克）、清炒娃娃菜（娃娃菜130克 木耳【干】5克）、彩椒牛里脊（牛里脊肉20克 柿子椒50克）、紫蘇蒸香螺（香螺【毛重】80克 紫蘇【干】*5克 生姜*5克）、赤子千金湯（千張10克 西紅柿50克 金針菇15克 枸杞子【干】*3克）
加餐：橘子【毛重】（70克）
晚餐：青稞飯（青稞米20克 小米10克 粳米40克）、香菇青菜（香菇【鮮】20克 青菜130克）、蒜苗炒冬筍（蒜苗40克 冬筍60克）、鹽水蝦（基圍蝦50克 生姜*5克）、鯽魚豆腐湯（鯽魚25克 豆腐30克 白蘿卜30克 生姜*5克）
油、鹽全天總用量：植物油20克，鹽<5克，*為食譜中用到的食藥物質(zhì)，如枸杞子紫蘇、生姜。
1600千卡版
早餐：蒸老南瓜【毛重】（老南瓜200克）、煮雞蛋（雞蛋50克）、燕麥牛奶（燕麥30克 牛奶150毫升）
加餐：柚子（80克）
中餐：糙米土豆飯（糙米25克 土豆20克 粳米40克）、蒜泥茼蒿（筒蒿180克）、杏鮑菇牛柳（杏鮑菇60克 牛肉30克）、拌三絲（萵筍50克昆布【干】15克 金針菇30克）、黃精蟲草花燉雞（黃精*10克 蟲草花【干】10克 雞肉20克）
加餐：蘋果【毛重】（100克）
晚餐：赤小豆玉米飯（赤小豆*20克 玉米?！靖伞?0克 粳米40克）、清炒杭白菜（香菇【干】15克 杭白菜180克）、滑口千張（千張50克 柿子椒50克）、清蒸大閘蟹（大閘蟹【毛重】120克 生姜*5克）、補(bǔ)氣豬心湯（豬心20克 大棗*5克 枸杞子【干】*3克 當(dāng)歸*5克 姜*5克）
油、鹽全天總用量：植物油20克，鹽<5克，*為食譜中用到的食藥物質(zhì)，如黃精、赤小豆、昆布等，當(dāng)歸僅做香辛料和調(diào)味品使用。
05
華中地區(qū)
華中地區(qū)居民主食以米面為主，蔬菜種類多樣，水果豐富，飲食口味偏辣、油鹽重。冬季早餐不妨來(lái)份蒸山藥，午餐喝碗當(dāng)歸生姜羊肉湯，晚餐吃碗芋頭紅米飯。
1200千卡版
早餐：煮玉米（糯玉米【帶棒】304克）、西紅柿（200克）、涼拌海帶絲（海帶絲【濕】100克）、雞蛋（50克）
中餐：雜糧米飯（大米50克 燕麥25克）、家常南豆腐（南豆腐50克）、彩椒大蔥雞胸肉 （柿子椒60克 雞胸肉30克 大蔥5克）、炒西蘭花（西蘭花100克）
加餐：低脂牛奶（180毫升）
晚餐：蒸山藥（鮮山藥*300克）、清蒸基圍蝦（去皮基圍蝦40克）、涼拌竹筍（竹筍100克）、豆豉煮冬莧菜（豆鼓5克 莧菜100克）
鹽全天總用量：植物油15克，鹽<5克，*為食譜中用到的食藥物質(zhì)，如山藥。
1400千卡版
早餐：蒸山藥（鮮山藥*250克）、牛奶（250毫升）、清炒芥菜（芥菜100克）
中餐：赤小豆薏米粥（赤小豆*25克 薏苡仁*25克）、芹菜炒香干（芹菜50克 香干60克）、清炒蘿卜（胡蘿卜50克 青蘿卜100克）、當(dāng)歸生姜羊肉湯（當(dāng)歸*5克 羊瘦肉30克 生姜10克）
加餐：蘋果（150克）
晚餐：芋頭紅米飯（芋頭150克 紅米35克）、剁椒蒸魚頭（魚頭50克 剁辣椒15克）、紅椒四季豆里脊肉絲（紅柿子椒20克 四季豆30克 豬里脊肉50克）、筒蒿菜（茼蒿菜150克）
油、鹽全天總用量：植物油20克，鹽<5克，*為食譜中用到的食藥物質(zhì)，如山藥、赤小豆、薏苡仁等，當(dāng)歸僅做香辛料和調(diào)味品使用。
1600千卡版
早餐：玉米面餅（玉米面粉70克）、肉末雞蛋羹（豬肉15克 雞蛋50克）、清炒油麥菜（油麥菜150克）、無(wú)糖豆?jié){（黃豆【干】15克）
中餐：雜糧米飯（大米50克 藜麥35克）、剁椒魚塊（干辣椒5克 花椒3克 剁辣椒20克 草魚50克）、芹菜炒牛柳 （芹菜150克 牛瘦肉35克）、酸菜金針菇（酸菜20克 金針菇130克）、薏苡仁糖香湯（薏苡仁*25克 蓮藕100克）
加餐：低脂牛奶（100毫升）
晚餐：雜糧米飯（大米30克 赤小豆*25克）、蝦仁滑蛋（凍蝦仁30克 雞蛋30克）、青椒炒香菇（尖椒60克 香菇【鮮】130克）、冬瓜海帶湯（冬瓜30克 海帶【鮮】30克）
油、鹽全天總用量：植物油20克，鹽<5克，*為食譜中用到的食藥物質(zhì)，如薏苡仁、赤小豆。
06
西南地區(qū)
西南地區(qū)居民以大米和糯米為主食，肉類以禽畜肉為主，口味重，大多喜辣、麻、酸。早餐可以來(lái)碗蒸蛋羹，中餐吃雜糧飯，晚餐喝碗蔬菜湯。
1200千卡版
早餐：蕎麥面（蕎麥面粉50克 圓白菜150克）、煮雞蛋（雞蛋50克）、無(wú)糖豆?jié){（黃豆【干】20克）
中餐：雜糧飯（大米50克 玉米糝15克）、蒜蓉金針菇（金針菇100克）、泡椒兔（兔肉50克 泡椒10克 黃瓜100克 花椒*5克）
晚餐：雜糧飯（大米50克 玉米糝15克）、上湯娃娃菜（娃娃菜200克 枸杞子【鮮】*5克）、萵筍雞?。u胸肉【去皮】50克 萵筍100克）
油、鹽全天總用量：植物油25克，鹽<5克，*為食譜中用到的食藥物質(zhì)，如花椒、枸杞子。
1400千卡版
早餐：雜糧饅頭（青稞炒面10克 面粉50克）、早餐拌菜（菠菜200克 香菇【鮮】50克）、蒸蛋羹（雞蛋50克）、脫脂牛奶（250毫升）
中餐：雜糧飯（大米50克 玉米糝25克）、炒西葫蘆（西葫蘆200克）、蘿卜羊肉湯（白蘿卜200克 黑胡椒*2克 羊前腿肉【帶骨】50克 香菜10克 小蔥10克）
晚餐：雜糧飯（大米50克 玉米糝15克）、蔬菜湯（豌豆苗150克）、青花椒蒸魚（鱸魚50克 花椒【青，濕重】*5克）、蒸茄子（茄子200克）
油、鹽全天總用量：植物油25克，鹽<5克，*為食譜中用到的食藥物質(zhì)，如花椒、黑胡椒。
1600千卡版
早餐：燕麥粥（燕麥片50克 脫脂牛奶250毫升）、拌芹菜（芹菜150克）、煮雞蛋（雞蛋50克）
中餐：雜糧飯（大米50克 青稞15克）、水熗炒寒菜（冬寒菜200克）、蘿卜半湯魚（白蘿卜150克 鯽魚100克 紫蘇葉*10克 生姜*2克）
加餐：橙子（200克）
晚餐：雜糧飯（大米40克 玉米糝15克）、燴兒菜（兒菜150克 冬筍【鮮】100克 蘑菇【鮮】50克）、肉末豆腐（北豆腐120克 豬瘦肉25克）
油、鹽全天總用量：植物油24克，鹽<5克，*為食譜中用到的食藥物質(zhì)，如生姜、紫蘇。
07
華南地區(qū)
華南地區(qū)居民主食以大米為主，有喝湯的習(xí)慣，常吃新鮮蔬菜、水產(chǎn)品，口味偏向于清淡，部分地區(qū)嗜好辛辣。早餐喝杯低脂牛奶，中餐來(lái)份米飯，晚餐來(lái)碗萊菔子桃仁杏仁骨頭湯。
1200千卡版
早餐：切片面包(35克)、燕麥粥(燕麥15克)、低脂牛奶(250毫升)、煮雞蛋(雞蛋50克)
中餐：米飯(大米50克)、芋頭蒸雞塊(芋頭20克 雞肉60克)、水煮芥菜(芥菜100克)、羊肉蘿卜湯(白蘿卜100克 羊肉15克)
加餐：獼猴桃(200克)
晚餐：黃白米飯(大米25克 玉米糝25克)、炒圓白菜(圓白菜80克)、牛肉煮冬筍(冬筍100克 牛肉30克)、麻仁當(dāng)歸瘦肉湯(豬瘦肉15克 火麻仁*8克 郁李仁*3克 當(dāng)歸*2克)
油、鹽全天總用量：植物油16克，鹽＜5克，*為食譜中用到的食藥物質(zhì)，如火麻仁、郁李仁、當(dāng)歸，當(dāng)歸僅做香辛料和調(diào)味品使用。
1400千卡版
早餐：花卷(面粉65克)、拌菜心(大白菜20克)、低脂牛奶(250毫升)、煮雞蛋(雞蛋50克)
中餐：米飯(大米60克)、冬菇蒸雞(香菇【干】10克 雞肉30克)、水煮西洋菜(西洋菜125克)、蘿卜豆腐湯(白蘿卜120克 豆腐50克)
加餐：沙田柚(200克)
晚餐：二米飯(大米30克 小米25克)、荷蘭豆炒肉末(荷蘭豆60克 豬瘦肉15克)、甘藍(lán)煮魚(球莖甘藍(lán)120克 鱸魚20克)、萊菔子桃仁杏仁骨頭湯(萊菔子【干】*10克 桃仁【干】*10克 甜杏仁*【干】10克 豬排骨15克)
油、鹽全天總用量：植物油21克，鹽＜5克，*為食譜中用到的食藥物質(zhì)，如萊菔子、桃仁、甜杏仁
1600千卡版
早餐：蛋腸(腸粉【濕】250克 雞蛋50克)、低脂牛奶(250毫升)
中餐：糙米飯(糙米90克)、鮮蝦燜冬筍(冬筍80克 海蝦30克)、水煮奶白菜(矮腳白菜80克)、枸杞葉豆腐湯(枸杞葉50克 豆腐50克)
加餐：蘋果(200克)
晚餐：羊肉煲仔飯(大米65克羊肉25克)、上湯茼蒿(茼蒿菜150克)、西蘭花炒雞絲(西蘭花100克 雞肉40克)、白茅根瘦肉湯(豬瘦肉20克 白茅根【干】*10克)
油、鹽全天總用量：植物油24克，鹽＜5克，*為食譜中用到的食藥物質(zhì)，如白茅根。
來(lái)源：人民網(wǎng)綜合健康中國(guó)、央視新聞
編輯：岳瀟
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